Sitzproblemen auf Langstrecke vorbeugen

Hallo Zusammen,

ich hab mal ne Frage an die Randonneure/Langstreckenfahrer unter euch ... also ich will mal schauen wie weit ich in 24 Stunden komme. Tagesetappen von 180km mit viel Gepäck bin ich früher schon öfter mal gefahren. Jetzt will ich aber mit dem Rennrad und nur dem nötigsten los, idealerweise den Neckar runter weil der liegt direkt vor der Haustür. 300+ km ist das Ziel.

Grundlagenausdauer und dass man sich an lange Distanzen sukzessive rantasten muss ist klar. Pacing und regelmäßig essen und trinken auch. Dass Sattel, Hose und Rad passen sollten ist eh klar.

Aber was kann man tun - was tut ihr - um potentiellen Sitzproblemen/Rückenschmerzen zu begegnen? Öfter mal Pause machen? Regelmäßig Katzenbuckel machen? Gezieltes Krafttraining vorab? Lockerungsübungen unterwegs, und wenn ja, welche?

Würde mich mal interessieren.

Hallo Andreas,

wie fast alles beim Radfahren ist die Antwort darauf sehr individuell. Ich habe das Glück, dass mein Hintern und auch mein Rücken ziemlich unempfindlich sind. Habe vor meinem ersten PBP 2015 ein Bike Fit gemacht, und seitdem sehr wenig verändert an der Sitzposition. Fahre in der Regel beschwerdefrei, und nutze auch fast gar keine Sitzcreme. Guter, für dich passender Sattel, für die gut passende Radhose und gute Sitzposition sind das A und O.

Wenn ich mehrere Monate keine Brevets gefahren bin, zwickt es durchaus ab 150/160km ein bisschen im Rücken, das gibt sich dann aber beim zweiten oder dritten Brevet. Und im Zweifel - ich weiß: für viele hier ein no go - nehme ich halt eine oder zwei Ibu 400er, wenn es zu unangenehm wird.

Deutlich mehr Randonneurs-Sachverstand findest du übrigens hier: https://www.rennrad-news.de/forum/forums/brevets-und-randonneure.158/

Schöne Grüße und viel Spaß auf der Langstrecke
Olaf

Hi Olaf,

danke für deinen Kommentar und den Link, werd ich mal reinschauen!

Schöne Grüße,
Andreas

So banal das auch klingen mag - (1) das Rad von vornherein so einstellen, dass es gut passt und (2) eine passende Radhose anziehen.

Ja, mache ich, und zwar Beine dehnen. Da gibts verschiedenes:

- Hürdensitz (dazu muss ich auf den Boden)
- ein Bein auf dem Boden und eins ausgestreckt auf den Sattel legen
- klassisch den Oberschenkel dehnen (im Einbeinstand eine Wade an den Hintern ziehen)

bzw. auch einiges aus diesem Repertoire:


Das mache ich aber nur bei sehr langen Touren oder nach anstrengenden Anstiegen.

Mein Orthopäde hatte mir auch empfohlen, halbwegs regelmäßig ein paar Liegestütze zu machen, idealerweise mit den Beinen auf einem großen Ball. Nicht auf Tour, sondern generell. Das stärkt den Schultergürtel für die langen Touren. Aber ich muss gestehen... ich bin da recht undiszipliniert.

Gruß
Thoralf

Hm, wenn das die Voraussetzung für lange Touren ist, sehe ich aber rabenrabenschwarz für mich

Regelmäßig im Stehen fahren hilft ungemein - aber nicht zu kurz. (ca. 1 Minute, dann ist alles wieder ordentlich durchblutet).

Bezüglich Vorbereitung: Sehr lange auf der Rolle fahren, gern 2-3h Einheiten, das härtet die Sitzknochen und den Rücken sehr gut ab.

Da würde ich aber vor Langeweile tot vom Rad fallen. Alles über 1 Stunde auf der Rolle finde ich selbst bei heftigen Intervallen und aktivem Netflix-Abo nicht zum aushalten, und auch nur im Winter...

Dann kann man auch gern 2 - 3 h drau0en fahren.

Gruß
Thoralf

Der "Vorteil" auf der Rolle ist hier, dass man sehr viel statischer sitzt.

Man kann beides verbinden. Vor Jahren fuhr ich an einer Frau vorbei, die war an einem freundlichen Sonntagmorgen mit ihrem Auto raus ins Grüne gefahren, hatte ihren hometrainer ausgeladen uns strampelte im hellen Trechcoat in der Wiese drauflos. Blick nach Süden.

Stell dir genau das auf dem nächsten Forumstreffen vor.

Ja, macht Sinn. Ist aber oft gar nicht so einfach in Bezug auf "Reach". Mal sitzt man weiter vorne auf dem Sattel oder weiter hinten. Aber klar, viel zu lang oder viel zu kurz geht natürlich nicht.

Ansonsten bin ich eigentlich ganz zufrieden, keine Knieprobleme oder so. Mein größtes Problem ist, dass ich unsymetrisch sitze, d.h. wenn ich Probleme hab dann tendenziell rechts. Kann natürlich an allem möglichen liegen was auch nicht so schnell korrigierbar ist, ist aber schon besser geworden seit ich sportlicher, also nicht mehr so aufrecht sitze. Experimentie gerade auch damit den Sattel leicht nach links zu stellen.

Neulich mal ne 184Km Tour gefahren - asymetrisch sitzen war wider Erwarten kein Problem - scheint so als ob die Übungen was gebracht haben.

Brustwarzensalbe geht auch gut.

Kleines Update auf den Faden - bin neulich nun also zum ersten Mal 200+km mit 1600 Hm gefahren. Ging besser als ich dachte. Im letzten Drittel hat's dann hier und da Mal im Sitzfleisch gezwickt, aber interessanterweise war der Rücken OK, trotz stellenweise relativ schwerem Rucksack.

Noch interessanter - als chronisch Rückenschmerzen geplagter war ich danach ca. 1 Woche Rückenschmerzfrei. Es scheint als ob die für meine Verhältnisse extreme Tagestour Dysbalance der Haltungsmuskulatur wieder einbalanciert hat.

Nun werde ich mich mal an einen 300er wagen - mal schauen wie das wird.

Hi Olaf,

mal kurzes Feedback ... ich bin zwar noch weit davon entfernt solche langen Brevets zu fahren wie du, vor allem auch aus Zeitgründen ist das z.Zt. überhaupt nicht drin die entsprechenden Trainings-Kilometer zusammenzukriegen. Aber es muss ja auch noch Luft nach oben sein, mal sehen was das nächste Jahr bringt.

Eine Sache wollte ich - als im Alltag chronisch Rückenschmerzgeplagter - ansprechen die mir überaus positiv auffiel - und das ist, dass ich wider Erwarten praktisch gar keine Beschwerden mit dem Rücken habe, sondern im Gegenteil mein Rücken sich quasi "einrenkt" und ich nach einer langen Tour tagelang sogar beschwerdefrei(er) bin. Woran's genau liegt - keine Ahnung, aber die gestrecktere Position auf dem Rennrad und öfter im Unterlenkergriff zu fahren scheint sich jedenfalls positiv auszuwirken.

Sitzen ist allerdings immer noch der kritische Punkt - den perfekten Sattel hab ich noch nicht gefunden - ich fahr zur Zeit nen Terry Arteria Max - mit dem bin ich ganz zufrieden. Hose ist auch so ein Thema - es ist eigentlich egal was für eine - irgendwann wird jede Hose unbequem. Hab ne Billige aus China, ne Assos und noch so ne mittelpreisige (AGU Modell: Venture) - große Komfortunterschiede beim Sitzen spür ich da nicht - nach ner Weile sind die alle gleich. Einzig die Chinahose hat ein Gel-Polster das sehr klar definiert ist, sprich man hat weniger das Gefühl eine Windel anzuhaben. Ist auch vom Luftigkeitsgefühl besser - das war's aber auch schon.

In der Zwischenzeit gewöhne ich mir einen aktiveren Fahrstil an um das Hinterteil zu entlasten ...

Hab neulich zufällig mal gelesen, dass die "Chamois"-Creme bzw. das Eincremen des Polsters daher kommt, dass die Hosen früher ein echtes Leder drin hatten, und das musste nach dem Waschen natürlich wieder rückgefettet werden. Daher werde ich mir jetzt mal in eine alte Radhose versuchsweise so ein Chamois-Leder einnähen und mal gucken wie das ist.

In diesem Sinne

Um das Auszuprobieren musst du kein echtes Leder einnähen. Ich bin jahrzehntelang ohne jegliche Creme und ohne nennenswerte Beschwerden auf der Langstrecke unterwegs gewesen, aber beim TCR 9 im Vorjahr hat es meinen Hintern richtig erwischt - alle möglichen (Heil)Salben und Cremes unterwegs am Balkan gekauft - wirklich besser ist es mit einer in Italien produzierten und in Griechenland erstandenen "Fylla" geworden - leider in Ö. nicht erhältlich. Das ist weniger eine Creme als eine Art Schutzfilm, mit deren Hilfe ich halbwegs beschwerdefrei ins Ziel gekommen bin. Seitdem verwende ich für jede längere Ausfahrt vorbeugend eine Sitzcreme (von Assos oder die Chamois Butter). Trotzdem hatte ich beim TCR 10 heuer nach 2000 km das Gefühl, das bald wieder Sitzbeschwerden kommen und mir in Skopje eine von der Apothekerin empfohlene Heilsalbe (steht auf cyrillisch : "Mebo" drauf, ist aber eh egal, weil es die in der EU nicht gibt). Und die hat sich als Wundermittel herausgestellt - die restlichen 2000 km + weitere 1000 km Heimfahrt waren Sitzbeschwerden kein Thema mehr.

Lt. meiner Hautärztin wird die Haut im Alter dünner und damit empfindlicher - daher meine Beschwerden trotz jahrzehntelanger Gewöhnung und bewährter Sattel/Hosenkombinationen.

Ich würde an deiner Stelle auf längeren Strecken (über 100 km) mal eine der genannten Sitzcremen auf dem Hintern und dem Damm auftragen (nicht das Polster vollschmieren wie früher bei den Ledereinsätzen) und mit dem gewohnten Hosen/Sätteln losradeln. Ich bin jetzt vom klassischen Flite auch auf kürzere Sättel (zB Cube Nuance) umgestiegen und bilde mir ein, dass ich auf denen noch besser sitze - auch das könntest du mal probieren.

Gute Fahrt !

Ich kenne Österreich nicht, aber in D gibt es zumindest Ähnliches. Zwei Produkte, die ich kenne und empfehlen kann: Ilon Protect und
Vagisan Schutz-Salbe.

Nicht erschrecken, der zweite Vorschlag hört sich an, als sei er nur für Frauen geeignet. Ist aber nicht so, man oder auch frau kann die Creme beileibe nicht nur im Intimbereich einsetzen.

Und jetzt nochmal nicht erschrecken: anscheinend gibt es vergleichbare Produkte schon länger, denn sie wurden ursprünglich gegen Wundliegen entwickelt. Die sich an Sportler richtende Aufmachung und Werbung ist relativ neu. D.h. die Frage nach einem Produkt gegen Wundliegen sollte einen in der Apotheke auch zum Ziel bringen.

Ergänzung zur Sicherheit: mit 'ich kenne Österreich nicht' war natürlich gemeint, dass ich das Sortiment in österreichischen Apotheken nicht im Detail kenne.

Hallo Gerold, danke für die Tipps!

Das mit dem Leder wollte ich ausprobieren weil mir das Polster in der AGU und Assos zu dick ist - fand das bei hohen Temperaturen wie eine Winterjacke im Schritt. Früher zu Reiseradlerzeiten bin ich auf Brooks B17 ohne Polsterhose gefahren, allerdings durfte die Radlhose dann nicht zu dünn sein - also dünne Outdoor-/ Sportunterhose und dünne Shorts ging nicht. Wohl aber etwas dickerer Stoff aus denen so Militär-Cargohosen sind. Es ist ein vergleichsweise günstiges experiment - eine alte Hose hab ich die sonst eh in den Müll wandern würde weil sie durch ist und so ein Leder kostet unter 10 €.


Bzgl. Sattel. So einen wie den Cube Nuance hatte ich, kam mit dem Rennrad. Am Anfang fand ich ihn ganz OK, aber langstreckentauglich ist er für mich aber nicht. Übertrieben gesagt hat er in der Mitte gefühlt einen Höcker, d.h er ja zu den Seiten abfällt und hinten nicht aufgewölbt ist. Der Terry Arteria Men den ich gerade fahre ist breiter, d.h. er fällt seitlich nicht so ab und ist hinten hochgewölbt. Finden den auch nicht ideal weil zu lang und die Nase dürfte etwas breiter sein. Leider ist das Damenmodell von der Betrachtung her kaum unterschiedlich. Mein Problem ist auch dass ich ein sehr relativ breites Becken habe, ich also einen recht breiten Sattel brauche. Hab auch schon schmälere ausprobiert. Geht gar nicht. Gerade eben hatte ich einen Ergon Sattel da, der ging auch nicht. Aus meiner Sicht sind für mich noch interessante Sättel der Fizik Argo und der Selle Italia SMP - letzterer liegt leider nicht so in meinem gewünschten Preissegment. Einen SQ-Lab könnte ich auch mal probieren - am WE kommt ein Freund vorbei der einen und einen ähnlichen Körperbau hat, damit werde ich mal ne Runde drehen.



Das handhabe ich eigentlich so - am Besten funktioniert hat bis jetzt die weiße Baby-Wundschutzcreme Aber ich werde bei Gelegenheit mal ein Döschen von der Assos Creme kaufen, wenn die so gut ist.

Probiere doch mal den Selle SMP Well M1. Der ist preislich in Ordnung und wenn Du auch relativ breite Sitzknochen hast, ist er erste Wahl. Ist bei mir eine der wenigen, mit denen ich meine Sitzprobleme halbwegs in den Griff bekomme. Ein weiterer Sattelö mit dem ich gut klar komme ist der Infinity Sattel. Hier habe ich jedoch ein Problem mit der hochgezogenen Nase auf längeren Fahrten. Ansonsten von den Sitzknochen ist er top. Allerdings teuer. An eine Firma an die ich mich noch nicht rangetraut habe ist Everve. https://www.everve.cc/shop-maenner-ezero-de/ Diese bietet unter anderem an, das die Polsterung im Sattel ist und somit die Hose ohne Windelgefühl auskommt. Dadurch sollte man keine Staunässe haben und einen Großteil der Hautirritationen und Sitzprobleme nicht bekommen. Vielleicht hat ja hier jemand Erfahrung damit. Habe nämlich bei mir mittlerweile auch mehr das permanente sitzen im Nassen im Verdacht, als reine mechanische Sattelprobleme... Von Sq Lab persönlich habe ich Abstand genommen, da mir 50 km fahren 3 Tage feinste Sitzknochschmerzen eingebrockt haben. Und da hilft auch kein schönreden man muss sich erstmal daran gewöhnen....

Einen aehnlichen Gedanken hatte ich auch schon. Meine Radhose hatte ich nachts meist zum Auslueften umgedreht auf den Taschen im Zelt liegen. Mein Eindruck war, dass sie morgens oft leicht feucht war. Ich denke, auf der naechsten Tour nehme ich sie mal mit in den Schlafack und schaue, wie es sich dann verhaelt. Gegen den Schweiss beim Fahren hilft das aber natuerlich nichts.

Danke für den Tipp, der Sattel wäre abgesehen davon, dass er etwas Augenkrebs verursacht eine Option. Allerdings schreibst du ja, dass du deine Sitzprobleme damit nur halbwegs in den Griff bekommen hast. Ich würde sagen, der Sattel den ich jetzt gerade fahre verdient auch mindestens ein "halbwegs", sprich vom Basis-Sitzkomfort her bin ich eigentlich zufrieden.

Ich denke man muss zusätzlich zu Sattel und Hose und dass das Rad grundsätzlich einigermaßen passt noch 2-3 Dinge berücksichtigen.

1. Sitzhaltung. Beim Rennrad hat man die Möglichkeit relativ aufrecht zu sitzen, aber auch im Unterlenkergriff. Sitz man aufrecht sitzt man anders auf dem Sattel als im Unterlenkergriff. Stellt man den Sattel für die eine Position ein, ist sie schlecht für die andere. Ein Zwischending vielleicht schlecht für beide. Es gibt Lösungen wie eine Kippbare Sattelstütze von Redshift, aber das verbietet mir mein Stolz bei den relativ kurzen Langstrecken die ich fahre.

Der Vorteil von meinem Terry-Sattel ist, dass der Bezug rutschhemmend ist. Dadurch kann ich die Nase relativ weit von der Waagerechten aus nach unten stellen, ohne dass ich runterrutsche.

Hierzu ist noch zu sagen, dass beim Thema Bike-Fitting ja immer die Waagerechte empfohlen wird (anzustreben), was ich für Blödsinn halte. Es ist ja logisch, dass je tiefer ich vorne greife bzw. je gestreckter man auf dem Bock sitzt, die Weichteile Druck abbekommen. Das gleich gilt für das Knielot über Pedalachse. Sitzt man sehr tief wandert das Knie etwas vor die Pedalachse. Ebenso die Sitzposition.

2. Die Annahme, dass man stundenlang in der gleichen Position auf dem Sattel sitzen können müsste ist falsch. Es geht um relativen Komfort, der aber auch ein regelmäßiges verändern der Sitzposition (d.h. mal weiter vorne, mal weiter hin, mal weiter links mal weiter rechts und zwischendurch mal im stehen fahren) erfordert.

Ich denke, den Meisten die Langstrecke fahren ist/war das klar, ist aber wohl nicht jedem klar

Wenn's sehr heiß ist und man dann logischerweise viel Salz aus-) schwitzt sind auch diese Salzkristalle das was Probleme bereitet - Ozeanruderer ("Salzwassergeschwüre") können da ein Lied davon singen ...

Möglicherweise habe ich zumindest für Mittelstrecken den heiligen Gral gefunden ... und zwar kein Polster - dafür Mikrofaserunterhosen. Sehr angenehm, direktes Gefühl ohne Druckstellen, voraus gesetzt der Sattel passt einigermaßen. Heute ne 50km Runde gefahren und bis jetzt ist der Eindruck sehr positiv. Allerdings war's auch recht frisch, d.h. eher kein Schwitzen in "diesen" Zonen ...

hallo Andreas,
nie mehr Popo-Aua: Elliptigo fahren
Freundliche Grüße von Helmut

Nie im Leben!