Zum Knie selber kann ich dir keine Tips geben, aber einen Rat zum Rad:

Lass dir kürzere Kurbeln draufbauen.
Normalerweise hat ein Fahrrad ab Werk 170mm oder 172,5mm Kurbeln drauf.

Bei Liegerädern z.B. ist es aber wegen der möglichen höheren Tretkraft üblich, kürzere Kurbeln draufzubauen, um leichter eine höhere Trittfrequenz fahren zu können und die Belastungsspitzen auf die Knie zu senken.

Der Kurbelkreis wird dadurch logischerweise kleiner, was zur Folge hat, daß der Knieschluß nicht so eng wird.
Das schont die Knie erheblich und ist bei jedem Rad möglich.

Ich bin 1,80 lang und fahre nach leichten Kniebeschwerden 165mm kurbeln statt 172,5mm.
Jetzt habe ich keine Probleme mehr.
Meine Frau (1,65m) fährt 155mm Kurbeln.
Freunde von mir fahren mittlerweile schon 140mm Kurbeln, die sind allerdings nicht mehr so leicht erhältlich wie 155mm.

Bevor ich an mir rumbauen lasse, bau ich lieber am Radl rum.